對于男生而言，什么部位最顯身材?毫無疑問，相信大部分人都覺得是腹肌。擁有完美的6塊腹肌，也就代表你擁有一個完美的身材。同時，也是自律的表現。因為放縱的飲食習慣和生活習慣，是無法練出完美腹肌的。

許多人都會用仰臥起坐鍛煉腹肌，曾經也是一個練腹最熱門的運動，但后來這個動作被人們發現，仰臥起坐對脊柱的傷害很大，所以，仰臥起坐就逐漸的離開人們的視線。

當然，練腹的動作有非常多，不做仰臥起坐，其它動作也能鍛煉出肌肉。下面小編就來介紹5個有效練腹動作，幫你全方位刺激腹部肌群，同時配合飲食，就能讓你快速練出6塊腹肌!

動作1、卷腹

卷腹這個動作也是經典的練腹動作，它相比仰臥起坐來說，對脊柱的傷害更小，幾乎可以忽略。對于長期缺乏運動，腰腹力量弱小的新手來說，卷腹是一個非常好的練腹動作，簡單又輕松。

動作要領：平躺在地面上，雙手抱頭，雙腳屈膝。感受腹部肌群，發力抬起雙肩和軀干，腹部得到“擠壓感”后，緩緩復原侗族。

動作2、仰臥舉腿卷腹

這個動作鍛煉下腹肌，與正常卷腹剛好相反。同時，還能鍛煉髂腰肌和股直肌，這能讓你的下背部核心更穩，也能增加髖關節的靈活性。

動作要領：平躺在地面上，雙腿并攏微微屈膝，并輕微懸空。雙手放于臀部下面，感受腹部肌群，收縮發力抬起雙腿，直到垂直地幔后，緩緩復原動作。

動作3、平板支撐

平板支撐是鍛煉核心肌群的一個大熱門動作。平板支撐的好處就在于，這個動作不僅能有效鍛煉腹肌，還不容易受傷，安全系數比較高。而平板支撐最容易受傷的就是手腕和手肘部位，只需在軟墊上做平板支撐就沒什么大問題。

動作要領：用手肘支撐在軟墊上，雙腿并攏，腳尖支撐地面，身體始終保持筆直。感受核心肌群，并和臀部一起夾緊。

動作4、俄羅斯轉體

練腹動作中，俄羅斯轉體是一個非常好的動作，能有效鍛煉腹內外斜肌和側腰。大部分會用這個動作鍛煉人魚線，值得注意的是，這個動作在轉體期間很容易鍛煉到其它部位，所以一定要集中注意力。

動作要領：坐在軟墊上，雙手握拳或者握住一個重物，雙腿半屈膝并懸空。感受核心肌群，腰腹部發力收縮，帶動上半身左右扭動，期間雙手盡可能觸地。

動作5、坐姿剪刀腿

這個動作的危險系數也很低，但卻能夠有效鍛煉下腹肌，也是一個練腹的好動作。

動作要領：坐在軟墊上，身體微微向后傾斜，并且上半身稍微卷起一點。雙手放在臀部兩側支撐地面，雙腿微微屈膝并上下交替運動，在動作期間，腿部始終保持懸空。

5個動作，每個動作持續30-50秒，共4組循環，堅持下去，幫你練出完美腹肌!

關鍵詞： 鍛煉 腹肌